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短時間で胸筋を筋トレ!大胸筋向けジャイアントセット

時間のない人でも、逞しい胸筋を手にする事の出来る時短筋トレメニューについてを紹介します。時間が無くて筋トレが出来ないとか、それは私から言わせてもらえば只の言い訳に過ぎません。時間が無くても胸筋は鍛えられるのです!

1時間で筋トレ完了!その方法とは?

普通に筋トレをするとどうしても1時間半~2時間くらいは掛かってしまいますよね。筋トレの前後にカーディオ(有酸素運動)でもしようもんなら3時間くらいジムに居ることになります。

そこで、どうしても1時間以内に筋トレを終わらせたい人は「ジャイアントセット法」という筋トレテクニックを活用しましょう。ジャイアントセット法を使えば1時間とは言わず30分程でも筋肉をバッキバキに刺激することが可能です。

ジャイアントセット法の基本的な内容は以下の通りです。
1.同一の部位を3つ以上の種目で連続して追い込む
2.種目間のインターバルは無し
3.全ての種目を1セットずつ連続で行い一巡したらインターバルを取る

となります。激しく疲労しますから重量は通常のシングルセット法と比べると軽いものになります。ただ、翌日の筋肉痛は半端じゃないですよ!

時短筋トレ!胸筋用のジャイアントセット具体例

それでは胸筋を1時間以内で鍛えるジャイアントセット法の具体例を紹介していきましょう。種目・重量設定・回数・セット数をしっかりイメージしてくださいね。

1.ベンチプレス:最大重量の70%:10回
2.インクライン・ダンベル・ベンチプレス最大重量の60%:15回
3.ディップス:自重:10回
4.ケーブルクロスオーバー:軽いと感じる重量で20回

まず、①のベンチプレスでは胸全体にしっかりと負荷を掛け胸筋のボリュームを増すことを目的とします。そしてすぐさまインクライン・ダンベル・ベンチプレスで胸筋の上部を、次にディップスで胸筋の下部を、最後はケーブルクロスオーバーで胸の中心部に刺激を入れていきます。①⇒④へと種目が進むに従って負荷は軽く、回数は多くなるように設定してあります。この一連の4種目で1セット約10分弱です。インターバルを2分とったとしても3セットで40分掛かりませんね。前後のウォーミングアップやクールダウンを考えても十分1時間以内で完了する胸筋の筋トレ内容となっています。

1時間あれば2つの部位を筋トレすることも可能

今回は胸筋をターゲットとしたジャイアントセット法による筋トレをご紹介しましたが、この他にも1時間あれば上腕二頭筋と上腕三頭筋をコンパウンドセットで一気に追い込むことも可能ですし、大腿四頭筋とハムストリングスを翌日筋肉痛で生活に支障が出るレベルで鍛えあげることもできます。

時間が無いからと言い訳をして筋トレをしないのではなく、逆に「1時間もあるんだ」と考え頑張っていきましょう。

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