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デカ胸筋を自宅でゲット!効果的な自宅筋トレ!

胸筋の筋トレ方法について。今回は自宅でも出来る筋トレ方法についてを紹介していこうと思います。胸筋を鍛えたいが、自宅ででしか筋トレ出来ない。そんな人は是非参考にしてみて下さい。

胸筋・筋トレの基本中の基本 プッシュアップを極める

最も手軽に、自宅で行える胸筋の筋トレ方法といえばやっぱりプッシュアップ。つまり腕立伏せですね。簡単なようですが、実は正しいフォームを分かっている人はかなり少ないのでこの記事を読んでしっかりと理解して頂きたいと思います。

まずプッシュアップのスタート姿勢は両足のつま先と両手の平で体を支え、体幹は真っ直ぐの状態をキープします。この時お尻が突き出たり逆に腰が落ちたりしないよう気をつけます。

そして、手の平を置く位置は肩の真横ではなく、「脇の横」くらいになります。手を置く位置が高いと肩を傷めやすいので注意です(真上から見て「T」ではなく「↑」が正解)。そして手の平の向きは「ハ」の字になるように。この状態から胸が床につくスレスレまで大胸筋の収縮だけで体を上下させます。背筋を使って上体を上げないよう気をつけましょう。

ダンベル・フライで広がりのある胸筋をゲット!

プッシュアップはその名の通り「押す」動作によって胸筋を収縮させ鍛える種目です。一方で、ダンベル・フライという種目は胸筋を広く、開閉することによって収縮させ刺激しようとする種目になります。胸筋という同じ部位を狙ったトレーニングではありますが、刺激のタイプに変化を与えることでより効率的に自宅でも胸筋を発達させることができるわけです。

ダンベル・フライはあまり重い重量は扱えない種目になりますから、ダンベルの変わりに水の入った2リットルのペットボトルでも代用できます。ダンベル・フライのやり方はまず仰向けに寝て、重りを持った手を左右に開きます。この時肘がロックしないように軽く曲げましょう。そして、肘の角度を保ったまま45度~60度くらいの角度まで胸を閉じるようにしながら挙げていきます。垂直になるまで腕を挙げてしまうと負荷が胸筋から逃げ、肩に入ってしまうので注意しましょう。

自宅での筋トレではトレーニングチューブが超オススメ!

自宅で本格的な筋トレアイテムを揃えるのはなかなか難しいという人も多いと思います。プッシュアップや軽い重量でのダンベル・フライであればここまでご紹介してきたように特に専門的な道具は必要ないのですが、確かに専用の道具があればトレーニング効率が飛躍的に高まることもまた事実です。

自宅に置く筋トレアイテムの条件としては「安い・軽い・小さい」という三つの条件をクリアする必要があります。ですから、バーベルやベンチプレス台などはなかなか手が出ないという人が多いわけです。しかし、トレーニングチューブであれば場所はとりませんし、値段も商品によりますが1000円程度で購入できます。もちろん重さも軽いですから落として家族が怪我をしたり家の床に傷がつく心配もありません。

トレーニングチューブを使うと、自宅では難しい「収縮系」のトレーニングを効果的に行うことができます。胸筋のトレーニングでいえば、ジムでしか行うことのできない「ケーブルクロスオーバー」に似た効果を得られるわけです。

トレーニングチューブを使った自宅での筋トレ方法についての詳細は別記事に譲りますが、ダンベルよりも遥かに扱いやすいですから本当にオススメできるアイテムですよ。

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