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筋トレのメニューは簡単かつ効果の高いものを選ぼう

筋トレのメニューは簡単かつ効果の高いものを選ぼう

筋トレのメニューは簡単で効果が高いものを選び、効率的に筋肉のサイズアップを図っていくことがとても重要です。何故なら、筋トレは継続する期間が長いほどより効率が上昇するからです。
しかしながら、そういった筋トレのメニューを作るのは簡単ではありません。それを証明するのは、世の中にいるお腹のぽっこりしたメタボな人の存在。
もしも筋トレメニューを作るのが簡単で誰にでもできるのなら、そんな人の数は大幅に減るはずです。
誰しもたるんだ醜い姿よりも健康的で引き締まったスリムな体になりたいという潜在的な欲求があるのですから…。

筋トレのメニューを作るのは簡単ではない

先ほどご説明したように、筋トレについて詳しくない初心者の方がメニューを作るのは簡単ではありません。むしろ、的確な筋トレのメニューを簡単に作成できるような知識を持っている状態の人は、筋トレの実践もかなり進んでいるということでもあるので、既に初心者とはいえませんね。

そういった経験ある愛好家レベルの人ではなく、これから誰もが憧れるような筋肉がほどよくついた理想的なスタイルのために筋トレを始めようとする初心者が筋トレのメニューを作ることを簡単にできないのはある意味当然。

ですので、心配になる必要はありません。筋トレを続けていく過程で必要な知識も備わってきます。ですので、ここではまずはスタートを正しくきることができる筋トレメニューを簡単に作る方法を詳しくご紹介します。

自宅でできる筋トレメニューを簡単に作る方法とは?

筋トレを継続的に行い、習慣化して異性を惹きつけるスリムボディという目標を達成するためには、自宅で簡単にできる筋トレを取り入れることが何よりも重要です。そのための筋トレメニューを簡単に作る方法を確認しましょう。

手順としては次の6つのステップで考えます。

①なりたい理想の体型や体重などの具体的な目標を決める。
②目標を達成するまでの目標となる期間を定める。
③1週間の生活でどれくらい筋トレに割けるかを考える。
④曜日毎に筋トレを行う時間を決める。
⑤なりたい理想の体型づくりに合わせた部分の筋トレを選ぶ
⑥時間と筋トレ部位のバランスを考えながらメニューを作成


この6つのステップを踏むことで、初心者でも適切な筋トレメニューを簡単に作ることができます。ですが、この6つステップを見て、「うわあ、難しそうだなあ」と思ってしまった人もいるかもしれません。ご安心下さい。それぞれの項目は1~4のステップは10分ほどの時間でできてしまいます。
それぞれのステップのポイント毎に考えながら紙に書いていくだけで十分。

そのあと、5と6のステップに大体50分くらい使います。合計1時間で理想のボディを手に入れる準備ができるなら、良い投資だと思いませんか?しかも、これを知らない人と比べると格段に効率的に筋トレ効果を発揮することができるのです。
では、6つのステップを詳しく説明します。

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初心者が簡単に筋トレメニューを作るための6つのステップ

①なりたい理想の体型や体重などの具体的な目標を決める。
まず、どんな体を作りたいか、どれくらいの体重に絞りたいかを具体化します。一番大切なのは目標を具体化することです。それが筋トレメニューを作る上での大前提です。手順としては、まずイメージを作ります。例えばココリコ遠藤みたいにぶよぶよからムキムキになる、女性ならライザップのCMに出てくる女性をイメージすると良いかもしれませんね。

そのために、今からどれくらい体重を減らせばいいのかを考えるのが早いです。筋肉をつけると脂肪はどんどん減っていきます。しかし筋肉は重いので、見た目の脂肪の減少よりも体重は落ちにくいです。目安にするのは標準体重。

BMIというWHOが決めた世界基準の数値を使います。「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で計算した数値が22になる体重を算出しましょう。BMIの数値22というのは、BMIが想定している標準体重を表す数値の中央値です。この体重を筋トレしながら達成できれば、かなり引き締まった見た目にも美しい体になります。
このBMIはあくまで標準的な体重ですから実現可能な数値でありながら、筋トレをしていない人を想定しています。筋トレをしている人がBMIの体重になれば、平均よりもはるかに美しい体になるという理屈です。

筋トレメニュー2ステップ目

②目標を達成するまでの目標となる期間を定める。
次に、現在の体重と目標体重の差から筋トレで目標達成するまでの期間を簡単でいいので決めます。5kgなら2ヶ月。10kgなら最低でも3ヶ月。望ましいのは半年ですね。20kgなら簡単な目標ではないので2年くらいは見ておきましょう。

もちろん、10kg、20kgと最終的に減らしたい場合でも最初の「3ヶ月で5kg」といった風に簡単に達成できる手近な目標をまず決めるようにしてください。つまり、短期の目標と長期に目標に分けるということです。

体重の落ち方は最初は大きくて徐々に下がっていきます。それは、体の体脂肪率がどんどん落ちて筋肉に入れ替わっていくからです。短期目標を決める場合は、最低でも2ヶ月、標準で3ヶ月を目安にしてください。
最初に筋トレ効果を実感できるのがそれくらいの期間は最低でも必要です。

筋トレメニュー3ステップ目

③1週間の生活でどれくらい筋トレに割けるかを考える。
男性なら仕事、女性なら家事や育児といったライフスタイルを考慮しつつ1週間でどれくらい筋トレに時間を割けるかを考えましょう。特に忙しい曜日は筋トレを休みにする日にしても良いです。逆に土日など時間が多く使える曜日は、筋トレメニューも普段より充実させます。

筋トレメニュー4ステップ目

④曜日毎に筋トレを行う時間を決める。
③のステップで考えたことを基準に、具体的な筋トレメニュー作成のための時間を決めます。これも簡単に手OK。朝晩20分ずつといった短い時間でも問題ありません。一番良いのは短時間でも朝昼晩など、回数を多くすることですね。
曜日によって時間が多く使える日にはじっくり取り組めるように1~2時間ほどは確保したいところです。

筋トレメニュー5ステップ目

⑤なりたい理想の体型づくりに合わせた部分の筋トレを選ぶ
筋トレとは、引き締める部位毎にメニューを決めるもの。腕を引き締めるのか、お腹を引き締めるのか、足を細くするのか、そういった部分に応じた筋トレを選びます。

上半身、特に胸に筋肉をつける場合→腕立て伏せ
背中の筋肉をつける場合→ぶら下がり運動または懸垂、背筋の筋トレ
腹筋をつける場合→いわゆる腹筋
足の脂肪を落として筋肉に変える→スクワット

これらは全て自宅でできますし、やりたい時にさっとできて、かつ鍛える部分も限定できるすぐれた筋トレ方法です。非常にオーソドックスですが、それだけ有効だという証明でもあります。

筋トレメニュー6ステップ目

⑥時間と筋トレ部位のバランスを考えながらメニューを作成
ここまで来たら、後は簡単です。曜日毎に決めた時間に応じて、どの筋トレメニューをいつやるかを簡単に穴埋めしていきます。脂肪を落とすなら土日などの時間が取れる日にジョギングも入れます。懸垂などはジョギングのついでに近所の公園の鉄棒を使うのもありですね。

以上で効果的でいつでもどこでも実践可能な筋トレメニューが完成します。以外と簡単ですので、是非トライしてみてくださいね。

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